石黒です。
今日は、血圧を手軽に下げる方法についてお話しします。
実は、血圧を下げるのは意外と簡単です。
その方法は、深呼吸とサウナです。
これには医学的な根拠があり、血圧というのは、血管の炎症や交感神経の興奮、血管の硬さなど、いろいろな要因が絡み合って上がりますが、実は毎日の深呼吸がこれらを手軽に改善してくれます。
深呼吸については、医学論文でも「DBE（Deep Breathing Exercise）＝深呼吸」として効果が認められています。この方法は、特別な道具を必要とせず、どこでもできる健康法として、とてもシンプルで時間もかかりません。
職場でのストレスが多い方には特に、深呼吸を意識的に取り入れてほしいです。働いている時間が長く、座っている時間も多いです。深呼吸を習慣化することで、仕事のストレスを減らし、間違いも少なくなるというデータもあります。
深呼吸をすることで、安静時の血圧を下げたり、ストレスや不安を和らげる効果があります。座っている時間が長いと心臓血管疾患のリスクが上がるとよく言われますが、座ったままでも深呼吸をするだけで血圧が下がります。
深呼吸のやり方については、いろいろ質問いただきますが、特に難しく考える必要はありません。回数や時間、口からなのか鼻からなどか？などは気にせず、大切なのはとにかく始めてみること。深呼吸だけでも血圧を下げる効果があります。
さて、サウナですが、これも血圧を下げるのに効果的です。サウナで体を温めることで、体の中の温度が上がり、それによって様々な健康効果が得られます。
フィンランドの研究で、サウナを週に2、3回使う人は、週に1回しか使わない人と比べて、心臓血管疾患のリスクが27%も下がると言われています。さらに、週に4回から7回サウナを利用すると、心臓血管リスクが半分にまで減ります。サウナをよく利用すると、心臓だけじゃなく、認知症やアルツハイマー病のリスクも下がる効果があります。
サウナに入るのは、短くて5分、長くて20分くらいが一般的です。大体、80℃くらいの温度で15分くらいいると効果があるというデータがあります。19分以上いると、より健康効果があるようですが、長いと体にストレスを与えすぎてしまうので気をつける必要があります。
サウナで高温にさらされると、皮膚の血流がグッと上がって、体の内部の温度も上がります。その結果、心臓の働きが活発になり、血液の循環量も増えます。でも、無理せず適度に利用するのがいいです。
そして、サウナで汗をかくことはデトックスにもなります。尿と比べて、汗からはアルミニウムが3.75倍、カドミウムが25倍、コバルトが7倍、鉛が17倍も排出されます。だから、サウナはデトックス効果も期待できます。
サウナを定期的に利用することで、体が高温に順応していき、ストレスへの耐性が高まります。サウナは、中強度から強度の有酸素運動と同じくらいの体への影響があるとも言われています。慢性疾患がある人や体を動かせない人にとっても、運動の代わりになる可能性があります。
サウナで血圧がどれくらい下がるかというと、上の血圧が約7、下の血圧も約7下がります。これは薬を使った場合と同じくらい効果があると言えます。週に3回サウナを利用する人は、週に1回以下の人に比べて、高血圧になるリスクが24%も下がり、4回から7回利用すると、リスクが半分になります。
水分補給をしっかりして、無理のない範囲でサウナを利用することが大切です。適度なストレスは体を強くしてくれますから、サウナを上手に活用していきましょう。
というわけで、血圧を下げる方法として、深呼吸とサウナを上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。これらはすぐにでも始められることで、自分の体をケアする素晴らしい方法です。もちろん、食生活の改善や運動も大事ですので、これからを生活に上手に取り入れていきましょう。
※この記事は、下記の動画を要約したものです。
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